molecola di insulina |
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| Manuale della Dieta a Zona Italiana |
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- Calcola il numero giornaliero di blocchi(possono variare a seconda se facciamo attività fisica); suddividi le quantità più consone al tuo ritmo, così hai un punto di riferimento anche se non sei a casa. Per calcolare i blocchi devi disporre delle “Tabelle degli alimenti”(www.optizone.it).
- Se sei fuori questo è un breve elenco delle cose da non dimenticare: bilancia sempre i carboidrati , proteine e grassi con il 40 30 30 (es. pasto in Zona:un secondo con abbondanti verdure cotte o crude condite con olio extravergine d’oliva, un frutto grande o bicchiere di vino. Es. pasto non in Zona:, aperitivo, grissini e pizzette, piatto di pasta al pomodoro, pane, un secondo con poca verdura, un dolce e un bicchiere di vino).
- I grassi devono esserci ad ogni pasto (solo olio extravergine d’oliva).Evita sughi troppo ricchi, fritti, burro, margarina.
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Non far passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro. La giornata tipo deve essere: colazione(mai saltarla!), spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino serale. Se i pasti sono bilanciati si ottiene il controllo ormonale e dunque si domina la fame
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Prendi ogni giorno la tua dose di omega 3 Rx e mangia pesce almeno 3 volte la settimana.
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Fai attività fisica, è la cosa più importante per tenerti in buona salute!!Se non fai niente inizia a camminare almeno 30 minuti al giorno, vai su e giù per le scale ma fa qualcosa (aumenta la produzione di serotonina e dopamina che ti fanno sentire più allegro e sereno!).
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Le proteine (pesce, tacchino, bresaola, ricotta, uova) devono essere equivalenti al volume del palmo della tua mano senza le dita.
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A ogni pasto mangiare 1-2 porzioni di verdura e 1 di frutta.
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Limitare il consumo di pane, pasta, pizza, riso. Se vengono consumati uno dei pasti nominati aggiungere vicino sempre un secondo di pesce, carne e limitatamente formaggi.Poi però niente frutta, pane e dolce.
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Bere molta acqua almeno 2 litri se non di più.
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Bere con moderazione caffè e dolcificarlo con fruttosio.
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Limita gli alcolici, ma un bicchiere di vino o aperitivo ogni tanto lo puoi prendere.
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Cerca di sostituire il latte con quello di soia o avena o per lo meno prendi quello scremato o uno yogurt magro.
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© Zonenutrition 2010